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Jeder kennt die Sprüche: "Du brauchst 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht".
Aber wieso eigentlich?
Wieso sollten wir ein Drittel unseres Lebens mit Schlaf verschwenden?
Wieso schlafen wir überhaupt und wozu soll das Ganze gut sein?
Evolutionär gesehen ist Schlaf ungefähr die sinnloseste Form der Existenz, die es überhaupt geben könnte. Wir können keine Nahrung sammeln oder jagen, wir können uns nicht verteidigen, wir können uns nicht fortpflanzen und nichts von den anderen überlebenswichtigen Dingen tun, die wir eben so tun.
Also wieso sollte es so etwas wie Schlaf überhaupt geben, wenn es nicht irgendwie extrem wichtig ist?
Die Antwort ist, dass Schlaf eben doch extrem wichtig ist und, dass Schlafmangel zu allen möglichen Problemen, zu einem höheren Risiko zu sterben und zu Mangel an Konzentration und Lebensqualität führt.
Die Studienlage
Studien zeigen, dass Menschen mit einer verkürzten Schlafdauer (< 6 Stunden) ein erhöhtes Risiko für das Auftreten eines metabolischen Syndroms und für kardiovaskuläre Erkrankungen aufweisen. (Meta-Analyse).
Verkürzte Schlafdauer wird mit Übergewicht in Verbindung gebracht (Meta-Analyse, Studie). Schlafmangel führt zu erheblichen kognitiven Defiziten wie Konzentrationsmangel und Erinnerungsproblemen (Artikel).
Auch nur moderater Schlafentzug (17-19h ohne Schlaf) führt zu vergleichbaren Bewusstseinsveränderungen wie Alkoholkonsum (Studie).
Kürzere Schlafzeiten stehen in Verbindung mit einer niedrigeren Glukosetoleranz und Diabetes mellitus (Studie, Meta-Analyse).
Schlafmangel steht in enger Verbindung mit Depressionen und einem höheren Risiko für Suizid (Studie, Studie).
Eine interessante Studie zeigt die Auswirkungen von akutem Schlafmangel auf die Wahrnehmung von menschlichen Emotionen; vor allem Schlüsselemotionen wie Wut oder Glück werden viel schlechter erkannt.
Männer, die regelmäßig nur 5 Stunden pro Nacht schlafen haben einen Testosteronspiegel wie jemand, der 10 Jahre älter ist (Studie). Schlafmangel führt zu einer Alterung von 10 Jahren in diesem kritischem Aspekt der Gesundheit und des Wohlbefindens.
Wieso ist Schlaf so wichtig?
Wenn wir versuchen, mehr aus dem Leben herauszuholen, ist Schlaf normalerweise das erste, was verkürzt wird, um Platz in unseren Zeitplänen zu schaffen.
Ironischerweise kann es schwer zu erkennen sein, dass wir durch die Reduzierung des Schlafs Produktivität, Kreativität, Konzentration, Geduld, Kommunikationsfähigkeit und vieles von dem, was wir eigentlich durch die Einsparung von Schlaf verbessern wollten, einbüßen.
Das liegt daran, dass weniger Schlaf zu einem weniger effektiven Gehirn und einem weniger gesunden Körper führt.
So ziemlich alles, was du tust, wird durch einen schlechten Schlaf beeinträchtigt.
Natürlich gibt es einige Fälle, in denen man keine andere Wahl hat, als lange aufzubleiben oder früh aufzustehen.
Dieser Post ist nicht dazu da, schlechtes Gewissen oder Schuldgefühle zu wecken, sondern eher um eine neue Perspektive auf diesen wichtigen Aspekt unseres Lebens zu schaffen, mit dem wir einen Drittel jedes Tages verbringen. Dieser Post soll zu einem tieferen Verständnis und Wertschätzung dieses lebenswichtigen Prozesses führen und dadurch zu einem besseren und gesünderen Leben.
Schlaf und unser Gehirn
Zuerst werfen wir einen Blick darauf, was in unserem Gehirn passiert, wenn wir nicht ausreichend Schlaf bekommen.
Gehirnscans haben gezeigt, dass wenn es dir an Schlaf mangelt, die Neuronen des präfrontalen Kortex beginnen, langsamer Signale zu senden und sich Verbindungen zwischen Neuronen lösen (Studie).
Der präfrontale Kortex ist besonders wichtig für die Verhaltensweisen, die uns... menschlich machen.
Diese Region ist mit Planung, Persönlichkeit, Entscheidungsfindung und Aufmerksamkeitskontrolle verbunden, mit Argumentation und Problemlösung.
Wenn es uns an Schlaf mangelt, ist es für uns schwieriger, einen Gedanken zu vervollständigen oder ein Problem in einem neuen Weg zu lösen.
In einem Vortrag über die Rolle des Schlafs beim Lernen und der Kreativität diskutiert Robert Stickgold ein Experiment, bei dem die Testpersonen sich eine Reihe von Zahlen merken sollten auf einer längeren Zahlenreihe, die ihnen zur Verfügung gestellt wurde.
Die Anweisungen waren kompliziert, aber nach mehreren Versuchen hatten alle den Dreh raus und konnten langsam aber stetig das Zahlenrätsel lösen.
Allerdings gab es einen Trick, um den Prozess viel schneller zu machen.
Die letzten drei Zahlen in der Sequenz waren am Ende immer ein Spiegelbild der 3 Zahlen davor.
Sie wollten sehen, wie lange es dauern würde, bis die Leute den Trick kapieren.
Nachdem alle die Anweisungen verstanden hatten, mussten sie 12 Stunden warten und es dann wieder ausprobieren.
Aber sie wurden in drei Gruppen aufgeteilt: Diejenigen, die am Morgen lernten und nachts getestet wurden, diejenigen, die nachts gelernt haben und dann die ganze Nacht wach geblieben sind, bevor sie es morgens versuchten, und diejenigen, die nachts lernten, es morgens versuchten, nach einer gute Nachtruhe.
Die ersten beiden Gruppen zeigten ungefähr die gleiche Chance, den Trick im Rätsel zu entdecken.
Aber die dritte Gruppe, und wieder ist der einzige Unterschied, dass sie geschlafen hatten, hatte eine 250% höhere Wahrscheinlichkeit, den Trick zu erwischen.
"So kann man Einblicke gewinnen, ohne zu wissen, dass es überhaupt einen Einblick zu finden gab, einfach indem man eine Nacht darüber schläft.”
Zwei große Dinge auf der Schlaf-To-do-Liste, die solche Einsichten ermöglichen, sind Gedächtniskonsolidierung und Informationsverarbeitung.
Während du schläfst, schaut sich dein Gehirn die Informationen an, die du im Laufe des Tages aufgenommen hast, löscht den nutzlosen Müll und bewahrt die erinnerungswürdigen Dinge auf.
Von den vier Schlafstadien hat sich gezeigt, dass "slow wave sleep" und "rapid eye movement sleep" (REM-Schlaf) elektrische Impulse zwischen Hirnstamm, Hippocampus, Thalamus und Kortex koordiniert bewegen.
Diese vier Bereiche dienen als Relaisstationen für die Gedächtnisbildung, das heißt, sie verstärken und konsolidieren diese Signale.
Während dieses Prozesses nimmt dein Gehirn die Informationen im Kurzzeitgedächtnis auf und bewegt die wichtigen Bits zum Langzeitgedächtnis.
Professor Matthew Walker hat ein Experiment entworfen, um einen Einblick in diesen Schritt der Informationsverarbeitung zu erhalten.
Es analysierte die Gehirnaktivität von Ratten, während sie sich ihren Weg durch ein Labyrinth bahnten, und verglich das dann mit ihrer Gehirnaktivität im Schlaf.
Was sie sahen, war, dass als die Ratte in den Nicht-REM-Tiefschlaf fiel, ihr Gehirn aufleuchtete. als ob es tatsächlich zurück im Labyrinth wäre... außer, dass es die Informationen über 10 mal schneller als normal verarbeitete, und es spielte die Ereignisse vorwärts und rückwärts ab und übersprang Stellen und "spielte mit den Informationen herum".
Die Idee ist, dass während dieser Nicht-REM-Tiefschlafphase dein Gehirn schnell
die Informationen, die du im Laufe des Tages gewonnen hast durchläuft und Notizen macht.
Es ist so, als würdest du in deinem Lehrbuch herumblättern, bevor du am nächsten Tag den Test schreibst.
Weil dein Gehirn mit solchen Informationen herumspielt, sind einige unserer kreativsten
Einsichten können in Form von Träumen zu uns kommen.
August Kekulé kam 1865 in einem Traum auf die Struktur des Moleküls Benzol.
Elias Howe verdankt die Erfindung der Nähmaschine einem Traum.
Otto Loewi träumte von dem berühmten "Loewi-Experiment" welches die chemische Weiterleitung von Nervenreizen bewies.
Paul McCartney hat sich die Melodie für Yesterday im Traum ausgedacht, und es gibt alle möglichen von Beispielen wie diesem.
Ungenügender Schlaf stört also die Kreativität und das Gedächtnis, aber er kann auch
deine Persönlichkeit und Kompetenz im Allgemeinen negativ beeinflussen.
Wie bereits erwähnt, zeigt der "menschlichere" Teil deines Gehirns, der präfrontale Kortex
weniger Aktivität, wenn man unter Schlafentzug leidet.
Die Amygdala hingegen zeigt mehr Aktivität.
Die Amygdala ist mit der Verarbeitung emotionaler Informationen verbunden und, wie diese Studie gezeigt hat, führt ein Schlafmangel zu erhöhter Sensibilität gegenüber Stress und negativen Affekten sowie eine verminderte Ausprägung positiver Affekte und außerdem eine größere physiologische Reaktivität auf negative oder Stress-auslösende Reize.
Im Wesentlichen gilt: Je weniger Schlaf du bekommst, desto eher wirst du Situationen negativ interpretieren, auf Dinge überreagieren und generell launischer sein.
Dies kann sich in mehr Streitereien mit deinem Ehepartner manifestieren, wie dieser Artikel illustriert, oder in noch viel drastischerem Verhalten (Artikel).
Nun werden einige sagen: "Ich komme mit meinen 6 Stunden Schlaf pro Nacht ganz gut zurecht, Vielen Dank".
Und du könntest einer/eine der 5% der Bevölkerung mit der genetischen Mutation sein, die dich mit nur 6 Stunden Schlaf auskommen lässt.
Aber wie wir vorher besprochen haben, nimmt die Aktivität im präfrontalen Kortex ab, wenn es dir an Schlaf mangelt.
Und der präfrontale Kortex ist der einzige Teil des Gehirns, der die Macht des Bewusstseins hat, darüber nachzudenken, wie er denkt.
Wenn du also nicht genug Schlaf bekommst, würde dein präfrontaler Kortex richtig erkennen dass er mit suboptimaler Kapazität arbeitet?
Schlaf und der Körper
Es ist nicht nur dein Gehirn, das Schlaf braucht, auch auf der Liste der zu erledigenden Schlafaufgaben steht die Gewebereparatur, Aufrechterhaltung der Stoffwechselwege und des Hormonhaushalts.
Schlaf ist sehr wichtig für deinen Körper.
Eine Studie an der Universität von Chicago hat Teilnehmer auf eine kalorienreduzierte Diät gesetzt und dann nach dem Zufallsprinzip ihnen 5,5 Stunden oder 8,5 Stunden Schlaf pro Nacht zugewiesen.
Diejenigen, die nur 5,5 Stunden schliefen, verloren 55% weniger Körperfett.
Die Gruppe mit Schlafmangel verlor zwar trotzdem Gewicht, aber sie verloren mehr Muskeln.
Sie verloren 60% mehr fettfreie Masse im Vergleich zu denen, die gut schliefen.
Sie berichteten auch, dass sie sich hungriger fühlten.
Ghrelin ist ein Hormon, das dafür sorgt, dass du Fett behältst und dich hungriger fühlst.
Es hat sich gezeigt, dass schon eine Nacht mit schlechtem Schlaf zu einem 15%igen Anstieg dieses "Hunger Hormons" führt.
Nun ist Ghrelin nicht das einzige Hormon, das gestört ist.
Schlafmangel bedeutet auch eine Senkung des Sättigungshormons Leptin und weniger Melatonin.
Melatonin hat einige sehr starke Anti-Aging- und Anti-Krebs-Eigenschaften und erhöht den Gewichtsverlust, indem es das braune Fettgewebe vergrößert.
Braunes Fettgewebe wirkt eigentlich wie Muskeln, indem es deine Stoffwechselrate erhöht und weißes Fettgewebe verbrennt um Körperwärme zu erzeugen.
Unzureichender Schlaf erhöht auch Cortisol, das Stresshormon schlechthin. Cortisol erhöht die schlimmste Form von Körperfett: Viszeralfett, das deine Organe umgibt.
Cortisol regt deinen Körper auch dazu an, Muskeln für Treibstoff abzubauen durch einen Prozess namens Gluconeogenese.
Ob du also versuchst, ein paar "Gains" zu machen oder einfach nur ein bisschen Fett verlieren willst, deine Zeit im Gym muss mit richtigem Schlaf ergänzt werden.
Ein weiteres Schlüsselhormon, das während des Schlafs ausgeschüttet wird, ist der Human Growth Factor (HGH), auch bekannt als "das Jugendhormon".
Wie der Name schon sagt, stimuliert es das Wachstum, die Zellvermehrung und die Zellregeneration, das bedeutet mehr Muskeln, mehr Fettabbau und andere Dinge wie verbesserte Hautelastizität.
Das menschliche Wachstumshormon spielt sogar eine Rolle bei der Verbesserung der kognitiven Funktion und ein Mangel in ihm wurde mit Depressionen verbunden.
Es ist wichtig, genug Schlaf zu bekommen, aber auch, zur richtigen Zeit zu schlafen.
Obwohl es vom individuellen zirkadianen Rhythmus jedes Einzelnen abhängt, ist im Allgemeinen 22-02 Uhr nachts, die Zeit in der dein Körper das meiste Wachstumshormon absondert (das heißt - wenn du zu diesem Zeitpunkt schläfst).
Die andere Sache auf der Liste der zu erledigenden Schlafaufgaben ist die Abfallbeseitigung.
Im Laufe des Tages produziert das Gehirn eine ordentliche Menge Abfall.
Das Gehirn erledigt diese Abfallbeseitigung während des Schlafs indem die Gehirnzellen schrumpfen, damit die Gehirnflüssigkeit in das Gehirn läuft und den Abfall herausspült über etwas, das sich "glymphatisches System" nennt. Dieses System wurde erst 2011 entdeckt und zeigt, wie viel wir noch nicht über unser Gehirn wissen und wie viel wir noch entdecken können um neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer-Demenz oder Parkinson heilen zu können.
Beta-Amyloide sind Abfallprodukte, die im Gehirn entstehen.
Leider sind überschüssig Beta-Amyloide giftig für das Gehirn und sogenannte "Amyloid-Plaques" wurden wieder und wieder mit der Alzheimer-Demenz in Verbindung gebracht (Artikel).
Es ist bekannt, dass Alzheimer-Patienten nicht mehr Amyloid-Beta erzeugen als andere
Leute, sie können es einfach nicht gut genug abbauen.
Natürlich spielen auch andere Lifestyle-Faktoren wie Ernährung eine Rolle, aber besonders Schlaf könnte entscheidend sein für die Vermeidung von neurodegenerativen Krankheiten.
Eine andere Sache, die ausgespült werden muss, ist die Verbindung Adenosin.
Adenosin ist ein Nebenprodukt der Neuronen und anderer Zellen, wenn sie Adenosintriphosphat verwenden, das Hauptmolekül, das unser Körper zur Energiebereitstellung benutzt.
Wenn sich Adenosin aufbaut, wird man schläfriger und es sammelt sich ein "Schlafdruck" an.
Wenn dein Adenosinspiegel einen bestimmten Punkt erreicht, sendet dir dein Körper Signale, zu schlafen.
Koffein wirkt, indem es sich an dieselben Rezeptoren wie Adenosin bindet und so den Körper zum Denken verleitet, er sei nicht müde.
Während Koffein dich am Morgen aufweckt, kann es den Schlafrhythmus stören, wenn es zu spät eingenommen wird.
Cristopher Drake, außerordentlicher Professor für Verhaltens-Neurowissenschaften an der Wayne State University School of Medicine führte eine Studie durch, die ergab, dass die Einnahme von Koffein sogar sechs Stunden vor dem Schlafengehen zu einem messbaren objektiven Verlust von einer Stunde Schlaf führt.
Das bedeutet, dass es so aussehen kann, als hättest du nach einem Kaffee zur Mittagspause etwa sieben Stunden Schlaf, aber ein Schlafmonitor würde zeigen, dass du nicht richtig in den normalen Bereiche von REM- und Tiefschlaf kommst, was zu einem tatsächlichen Schlaf von insgesamt 6 Stunden führt.
Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, Koffein mindestens 8 oder mehr Stunden vor
Schlafenszeit zu vermeiden.
Abschließende Worte
Auch die großen Denker der Vergangenheit, schätzten ihren Schlaf:
Drei Dinge helfen, die Mühseligkeiten des Lebens zu tragen: Die Hoffnung, der Schlaf und das Lachen
- Immanuel Kant
Early to bed, early to rise makes a man healthy, wealthy, and wise.
- Benjamin Franklin
Vielen Dank, dass du dir die Zeit nahmst diesen Post zu lesen.
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In diesem Sinne: Gute Nacht und schöne Träume,
Max Englisch.
Hier noch ein Zitat eines meiner Lieblingsautoren.
Du solltest schlafen. Wenn du aufwachst, wirst du Teil einer neuen Welt sein.
- Haruki Murakami in Kafka am Strand
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