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Dieser Post führt eine neue Kategorie meines Blogs ein: das Thema Gesundheit; wie man so lange und so gesund wie möglich leben kann.
Wie ich bereits erwähnt habe, möchte ich Medizin studieren und vielleicht sind präventive Maßnahmen im Kampf gegen die großen Krankheiten unserer Zeit (hauptsächlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs) genau so wichtig sind wie konventionelle Therapie durch Pharmazeutika.
Auf der Erde sterben jährlich ca. 50–60 Mio. Menschen (Stand: 2020).
Laut Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation waren 2016 die zwanzig häufigsten Todesursachen weltweit: (Ausschnitt)
Todesursache Jährliche Todesfälle (in Tausend)
Koronare Herzkrankheit 9.433
Schlaganfall 5.781
COPD 3.041
Pneumonien 2.957
Alzheimer und andere Dementias 1.992
Luftröhren-,Bronchial-,Lungenkrebs 1.708
Diabetes mellitus 1.599
(Quelle)
Ich bin der Meinung, dass viele dieser Krankheiten gelindert oder präventiert werden können bevor sie überhaupt anfangen, ein Problem zu werden. Generelle Gesundheit hilft bei vielen dieser Krankheiten und der Weg zu genereller Gesundheit ist über Sportliche Betätigung, gesunde Ernährung und Schlaf.
In diesem ersten Post zum Thema Gesundheit soll es um Sport gehen und wieso er nicht nur zum Abnehmen geeignet ist, wieso er eigentlich gar nicht dafür geeignet ist und wieso Sport viel mehr Aspekte der Gesundheit positiv beeinflusst als man denkt.
Sport nur zum Abnehmen?
Die bisherigen Verkaufsanreize von Sport waren, dass er gut für das Herz ist und beim Abnehmen hilft.
Zunächst einmal sind dies zwar gute Vorteile, aber sie sind nicht annähernd so überzeugend wie die anderen Vorteile von sportlicher Betätigung.
"Gut für das Herz" ist eine vage Vorstellung, die nur dann ermutigend ist, wenn man zufällig
älter ist und sich Sorgen über einen Herzinfarkt machen sollte.
Dann zeigen die Daten, dass Sport nicht einmal so effektiv ist, um Gewicht zu verlieren.
Eine Review über Studien zur Trainingsintervention, die 2001 von der Queen's University in Kanada veröffentlicht wurde, stellte fest, dass nach 20 Wochen "die Höhe des Energieverbrauchs bei der Übung keine Korrelation mit Gewichtsverlust hatte".
("the amount of exercise energy expenditure had no correlation with weight loss")
Ich will damit nicht sagen, dass körperliche Betätigung keine Auswirkungen auf den Körper hat.
Die richtige Art von Bewegung erhöht die Muskelmasse und verbessert die Insulinsensitivität, beides führt zu genereller Gesundheit und einem gesünderen Körperbau. Wenn man jedoch anfängt, Sport zu treiben, ohne andere Faktoren wie die Ernährung in den Griff zu bekommen, könnte man durch schlechte Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme sehr entmutigt werden.
Hier sind also Studien über Sport - wie man im Vergleich zu keiner Behandlung sehen kann, führte Sport in allen Bereichen zu einer sehr geringen Gewichtsabnahme.
Sport verursacht keine Gewichtsabnahme.
Was bewirkt Sport?
Er bewirkt Muskelzuwachs.
Muskeln haben Mitochondrien, Mitochondrien erzeugen Energie.
Mehr Sport = Mehr Muskulatur = Mehr Mitochondrien = Mehr Energie (sehr vereinfacht)
Sport ist vielleicht das Beste, was man für sich selbst tun kann, aber wenn man denkt, das wäre nur dem Abnehmen geschuldet, sollte man nochmal überlegen.
Sport und unser Gehirn
In einer Ausgabe des TIME Magazins vom September 2016 sagte Dr. Mark Tarnopolsky, dass
wenn es ein Medikament gäbe, das für die menschliche Gesundheit alles tun könnte, was Sport kann, dann wäre es wahrscheinlich das wertvollste Arzneimittel, das je entwickelt wurde.
("If there were a drug that could do for human health everything that exercise can, it would likely be the most valuable pharmaceutical ever developed".)
Um zu verstehen, was Bewegung so großartig macht, müssen wir verstehen, wie sie sich auf das Gehirn auswirkt.
Zunächst einmal: Wozu dient das Gehirn?
Manche mögen sagen: "Wir haben ein Gehirn zum Denken! Um Kunst zu schaffen und kreative Lösungen für komplexe Probleme zu finden", aber der Neurowissenschaftler Daniel Wolpert argumentiert, dass dies nicht der Fall ist.
"Wir haben ein Gehirn nur aus einem einzigen Grund, und zwar, um anpassungsfähige
und komplexe Bewegung. Es gibt keinen anderen Grund, ein Gehirn zu haben".
("We have a brain for one reason and one reason only, and that's to produce adaptable and complex movements. There is no other reason to have a brain".)
Was die Sportforschung nahelegt und ein gutes Verständnis der neurochemischen Mechanismen beweist, ist, dass es eine sehr starke Verbindung zwischen unserem Gehirn und Bewegung gibt.
Ein großes Gehirn ist notwendig, um komplexe Bewegungen zu ermöglichen, und das Ausführen solcher Bewegungen und das Erhöhen der Herzfrequenz stärkt die Leistungsfähigkeit des Gehirns.
Es hat sich gezeigt, dass Sport und Bewegung den Menschen hilft, viel effizienter zu lernen, besser mit Stress umzugehen und Angstzustände drastisch zu reduzieren.
Sport verbessert die Stimmung bis zu dem Punkt, dass es Menschen aus einer Depression heraushebt, und es stärkt Konzentration so weit, dass einige ADHS-Patienten sich dafür entscheiden, ihre Medikamente abzusetzen.
Und das ist noch nicht einmal die vollständige Liste.
Sport und schulische Leistung
Das kalifornische Bildungsministerium hat durchweg gezeigt, dass Studenten mit höheren
Fitnesswerten höhere Testergebnisse haben. (Studie)
Der ehemalige Präsident von Taiwan erhöhte die Frequenz von Sportunterricht an Schulen aus diesem Grund landesweit von zweimal wöchentlich auf dreimal wöchentlich.
Der Minister für Bildung, Wissenschaft und Technologie in Südkorea verlängerte den Schultag um eine Stunde, um mehr Zeit für Sport und Sport zu haben.
Der Grund dafür, dass das taiwanesische und südkoreanische Schulsystem nicht nur Schüler für eine weitere Stunde lernen lässt ist, weil Bewegung das Gehirn tatsächlich darauf vorbereitet, schneller zu lernen.
Eine Studie aus dem Jahr 2007 zeigte, dass Testpersonen, die zuvor hochintensive Übungen gemacht hatten, Wörter 20% schneller lernen konnten , als diejenigen, die sesshaft blieben.
Der Schlüssel zu diesem Phänomen ist ein Protein namens Brain Derived Neurotrophic Factor, kurz BDNF.
Um etwas zu lernen, muss das Gehirn tatsächlich wachsen und seine zelluläre Infrastruktur so verändern, dass die Neuronen leichter feuern können.
Forscher fanden heraus, dass "wenn sie BDNF in einer Petrischale auf Neuronen streuen, die Zellen sprießen automatisch neue Zweige, die das gleiche strukturelle Wachstum erzeugen, das für das Lernen erforderlich ist".
Dieses eindrucksvolle Ergebnis brachte John Ratey den Spitznamen BDNF als "Miracle-Gro" für das Gehirn ein.
"BDNF verbessert die Funktion von Neuronen, fördert ihr Wachstum und stärkt und
schützt sie vor dem natürlichen Prozess des Zelltods. BDNF ist eine entscheidende biologische Verbindung zwischen Denken, Emotionen und Bewegung".
Eine Studie der Zeitschrift für Sportwissenschaft und -medizin aus dem Jahr 2013 zeigte, dass nur 20 bis 40 Minuten aerober Bewegung den BDNF-Gehalt im Blut um 32% erhöhte.
Anstatt sich mit Kaffee einzudecken, bevor man sich zum Lernen hinsetzt, sollte man stattdessen vielleicht versuchen, um den Block zu joggen.
Sport ist ein Schlüsselauslöser für alle Arten von positiven Wirkungen im Gehirn, insbesondere Lernen, weil Bewegung dem Gehirn signalisiert, dass etwas Wichtiges geschieht.
Vielleicht nicht in der heutigen Zeit, aber ursprünglich, als wir uns bewegten, geschah das um zu Überleben.
Man bewegt sich, um einem Raubtier zu entkommen, auf Nahrungssuche zu gehen, zu jagen und so weiter.
Während man sich bewegt, ist es im besten Interesse, die Gegebenheiten des Landes kennen zu lernen, damit man sich nicht verirrt und sich bestenfalls and gute Stellen mit Nahrung oder gute Plätze für ein Lager zu merken.
Man sollte sich besser daran erinnern, wie sich ein angreifendes Tier bewegt und welcher Weg am effizientesten zum Entkommen ist, wie man am schnellsten zurück in Sicherheit findet, um nicht selbst als gefundene Beute zu verenden.
Somit überlebten die Menschen, die sich beim Bewegen ihre Umwelt und alles andere Wichtige merkten und diejenigen, die das nicht taten eben nicht. Darwin lässt grüßen.
Wenn man herumlungert, überzeugt man sein Gehirn nicht davon, dass Lernen notwendig ist. Aus der Sicht des Gehirns bedeutet sesshaft zu sein, dass es sicher ist, nichts Wichtiges stattfindet und es Zeit ist, sich auszuruhen.
Sport und Motivation
Wenn man an Arnold Schwarzenegger denkt, verbindet man ihn vielleicht nicht mit Intelligenz.
Man könnte sagen, dass er komisch spricht und dass sein Erfolg nur darauf zurückzuführen ist, dass er eine Neuheit war, als extrem muskelbepackte Männer selten waren.
Doch egal, wie viel Aufmerksamkeit ihm seine Arme schenkten, er brauchte eine Menge Motivation, Lernfähigkeit und Fokus, um ein Bodybuilder, Geschäftsmann, Schauspieler, Investor und Politiker zu werden.
Übrigens war es nicht sein Körperbau, der ihn reich machte, er wurde Millionär durch
Immobilien, bevor er überhaupt zu schauspielern begann.
Und all das, während er eine fremden Sprache sprach.
Es besteht eine gute Chance, dass Arnold seiner Fitness für eine so beeindruckende Darbietung von Fokus und Motivation danken kann.
Unsere Motivationen und unseren gesamten "Lebenswillen" verdanken wir dem Belohnungszentrum des Gehirns.
Bei fast jeder Aktivität, für die wir uns entscheiden, tun wir es, weil wir irgendeine Art von Belohnung erwarten.
Wir streben nach Erfolg im Leben, weil wir die Belohnung von Geld, Status und Sinn erwarten und wir essen Schokoladenkuchen für den lohnenden Geschmack.
Ohne Belohnung haben unsere Gehirne nicht viel Grund, etwas zu tun.
Ein tragisches Beispiel dafür war ein Medikament gegen Fettleibigkeit namens Rimonabant.
Rimonabant ist ein Endocannabinoid-Antagonist - es ist ein "Anti-Marihuana"-Medikament, das bedeutet auch, dass es ein "Anti-Munchies-Mittel" ist.
Es bringt einen dazu, mit dem Essen aufzuhören, indem es das Gefühl der Belohnung durch das Essen hemmt, und leider auch durch alles andere.
20 Prozent der Anwender erlebten eine schwere Depression und es gab mehrere Selbstmorde.
Wenn man das Belohnungssystem abschaltet, möchte man sich wahrscheinlich am liebsten umbringen.
Dopamin ist ein Schlüsselfaktor im Belohnungszentrum.
Bei Dopamin dreht sich alles um Motivation und Aufmerksamkeit, und es ist verantwortlich für dieses Gefühl der Zufriedenheit, wenn wir etwas erreichen.
Es macht Lust, etwas zu tun, und gibt Gewissheit, dass es sich gelohnt hat, etwas zu tun.
Wenn Dopamin also nicht richtig wirkt, kann es schwer fallen, etwas zu erreichen, denn
man bekommt nicht genug Erfüllung, um etwas zu rechtfertigen.
Eine der Möglichkeiten, wie das ADHS-Medikament "Adderall" wirkt, ist die Nachahmung der Wirkung von Dopamin in das Belohnungszentrum des Gehirns.
Adderall Nutzer können sich so auf alltägliche Aufgaben konzentrieren und ihre To-Do Listen durcharbeiten weil alles interessant wird.
Aber man muss nicht in die Apotheke gehen, um das Belohnungszentrum in Gang zu bringen.
Studien zeigen, dass Bewegung die Motivation steigert, indem sie die Dopamineinlagerung erhöht und damit die Bildung von Dopaminrezeptoren im Belohnungszentrum.
Sport wird dich nicht die ganze Nacht in einem Lernrausch wie Adderall aufbleiben lassen, aber es wird dir mehr Willenskraft und Konzentration für die kleinen Dinge geben, die sich normalerweise nicht so toll anfühlen.
Sport und Depression
Abgesehen von seinen positiven Auswirkungen auf Dopamin erhöht Sport auch den Noradrenalinspiegel und Serotonin.
Wenn diese drei Neurotransmitter defizitär sind, werden Menschen depressiv.
In einer Studie aus dem Jahr 1999 verglich James Blumenthal Bewegung mit dem Antidepressivum Zoloft in einen 16-wöchigen Prozess.
Sie fanden heraus, dass dreimal wöchentlich nur dreißig Minuten Joggen genauso effektiv war wie ein Antidepressivum.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 mit über 5.000 niederländischen Zwillingen und ihren Familien zeigte, dass Sportler weniger deprimiert, weniger ängstlich, sozial aufgeschlossener und weniger neurotisch sind.
Ich schätze, es war nicht übertrieben, als Dr. Mark Tarnopolsky sagte, wenn Bewegung ein Medikament wäre, wäre es das wertvollste, das je entwickelt wurde.
Depression ist natürlich eine extrem ernst zu nehmende psychische Störung und ich sage hier nicht: "Depressive Leute sind einfach nur faul und wenn sie Sport machen würden, wären sie auch nicht depressiv".
Das soll das hier nicht sein. Ich zeige einfach nur Studien, die ich zu dem Thema interessant fand, vielleicht helfen sie, vielleicht nicht.
Ich sage nicht ich hätte irgendeine Lösung oder, dass es überhaupt eine "Lösung" für Depressionen gibt oder geben müsste.
Also ohne weiteres Vor-Gelaber, hier sind interessante Studien und potenzielle biochemische Wirkungsmechanismen und Zusammenhänge zwischen Sport und Depressionen.
Sport erhöht die Verfügbarkeit von Tryptophan im Gehirn, wo es zwei Dinge bilden kann (aus Kynurenin)
1) Chinolinsäure - dies ist eine neurotoxische Substanz, die das Absterben von Zellen im Gehirn verursachen kann (sie wird mit Depressionen und psychischen Störungen in Verbindung gebracht)
2) Serotonin, ein Neurotransmitter, der essentiell für Stimmung und Kognition ist
Hier ist das Entscheidende:
Stresshormone wie Cortisol können Tryptophan von der Bildung von Serotonin ablenken
Chronische Entzündungen aktivieren ein Enzym namens Indolamin-2,3-Dioxygenase - dieses Enzym nimmt Tryptophan und "leitet es vom Serotonin weg", in den Kynurenin-Pfad.
Ein Blick auf das Verhältnis von Kynurenin zu Tryptophan zeigt, wie aktiv dieses Enzym ist und wie es entzündliche Prozesse fördert.
Wenn man trainiert, nehmen die Muskelzellen Kynurenin auf, wodurch die Bildung von Chinolinsäure verhindert und somit Depressionen verringert werden.
Bewegung führt auch dazu, dass das Muskelgewebe die Aktivität eines Gens erhöht, das als Kynurenin-Aminotransferase bekannt ist und das Kynurenin daran hindert, Chinolinsäure zu bilden (neurotoxisch) und es stattdessen dazu bringt, Kynurensäure zu bilden (die neuroprotektiv ist).
Wenn man krank wird, werden zwei primäre pro-inflammatorische Zytokine aktiviert: Interleukin-1β (IL-1β) und Tumornekrosefaktor (TNF-α).
IL-1 aktiviert ein anderes Zytokin namens Interleukin 6 oder IL-6.
IL-6 ist "schlecht" - es ist bei depressiven Menschen ständig erhöht.
Hohe IL-6-Spiegel sind auch mit Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs assoziiert.
IL-1 aktiviert aber auch IL-10, das entzündungshemmend ist.
Bewegung aktiviert IL-6 (auch IL-10) wie verrückt, aktiviert aber nicht IL-1 oder TNF-α, dasselbe passiert bei Hyperthermie-Behandlungen (wie bei Benutzung der Sauna).
IL-6 spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Fähigkeit des Trainings, Insulinsensitivität zu induzieren.
Wenn man trainiert, steigt IL-6 kurzzeitig an, aber mit der Zeit sinkt das Grundniveau im Alltag und somit eventuell das Risiko für Depression und Herz-Kreislauf Erkrankungen.
BDNF fördert das Wachstum, Überleben und die Differenzierung neuer Neuronen/Synapsen.
Sport, insbesondere aerobes Training, erhöht den BDNF-Spiegel im Blut (es durchquert dann die Blut-Hirn-Schranke, um seine Wirkung zu entfalten).
Je länger man trainiert, desto mehr BDNF wird produziert.
BDNF spielt auch eine wichtige Rolle bei der Neuroplastizität des Gehirns (die Fähigkeit des Gehirns, sich auf der Grundlage von Erfahrungen, Verhalten und Genen umzugestalten und zu reorganisieren, indem es während des gesamten Lebens neue neuronale Verbindungen bildet).
Neuroplastizität ist bei Depressionen und anderen psychischen Störungen gestört.
Es hat sich gezeigt, dass die durch Stress verursachten Veränderungen der Neuroplastizität eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung und dem Ausbruch von Depressionen spielen.
Bei Menschen mit Depressionen wurde eine Verringerung der Serum- und Plasmaspiegel von BDNF festgestellt.
Ein Rückgang von BDNF in bestimmten Hirnregionen wurde auch bei Menschen mit einer schweren depressiven Störung festgestellt.
Sport steigert die Zirkulation von natürlichen Cannabinoiden und Opioiden
Beide können für das positive Gefühl des Wohlbefindens und den Abbau von Ängsten im Zusammenhang mit Bewegung verantwortlich sein.
Cannabinoide sind eine Familie von Verbindungen, die sich an Rezeptoren auf Zellen binden
Einige der bekanntesten Cannabinoide sind THC und CBD, die in Cannabis gefunden werden.
Die vom Menschen natürlich produzierten Cannabinoide sind als Endocannabinoide bekannt und werden durch sportliche Betätigung erhöht.
Einige, wie Anandamid, werden beim Sport produziert.
Die Beta-Endorphin-Aktivität ist im Gehirn nach langen Ausdauerläufen erhöht (diese werden als "Wohlfühlmoleküle" bezeichnet) und sorgen auch für ein generelles Wohlbefinden.
Sport und Stress
Der letzte Punkt über Bewegung und das Gehirn hat mit Stress zu tun.
Werfen wir einen Blick auf das ursprüngliche Stressszenario: Man entspannt sich beim Beerenessen oder was auch immer, und dann sieht man einen Tiger auf sich zukommen.
Die Kampf- oder Fluchtreaktion schaltet sich ein, über das vegetative Nervensystem wird mit dem Sympathikus die Adrenalinausschüttung im Nebennierenmark stimuliert, die Hirnanhangsdrüse sondert adrenokortikotropes Hormon ab, Cortisol wird freigesetzt, deine Herzfrequenz schießt in die Höhe, die Verdauung schaltet sich ab und man fängt an, um sein Leben zu rennen.
Du strengst dich eine Zeit lang extrem an um nach ein paar Minuten wieder zur Ruhe zu kommen, dann beruhigen sich die physiologischen Prozesse, und Cortisol sinkt schnell
und bleibt für den Rest des Tages unten.
Leider aktivieren die meisten Menschen den ersten Teil davon sehr oft, stressen sich und strengen sich an, finden jedoch keinen Abschluss und somit bleibt der Organismus dauerhaft in einem "Sympathikus-gesteuerten" Zustand.
Das bedeutet, dass man die meiste Zeit des Tages mit einem Haufen Cortisol im
System herumläuft.
Man hört immer wieder, dass Stress ungesund ist, und das ist wahr.
Die Forschung zeigt, dass Cortisol spezifisch die Ansammlung von viszeralem Fett erhöht, was im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolischen Syndrom steht.
Aber es gibt einen viel wichtigeren Bereich, der von Stress betroffen ist.
Studien und Gehirnscans haben gezeigt, dass Menschen mit hohen Cortisolwerten häufig ihr Hirngewebe viel schneller als normal abbauen.
Wenn Cortisol ansteigt, verschlechtern sich die elektrischen Signale in ihrem Hippocampus.
Der Hippocampus ist mit Lernen, Erinnerungen und natürlich mit Stresskontrolle verbunden.
Wenn man jedoch morgens trainiert, kann man den Cortisolspiegel senken und
für den Rest des Tages niedrig halten.
Durch häufige Bewegung kann der Körper viel besser auf Stress reagieren.
Vielen Dank, dass du dir die Zeit nahmst, diesen Beitrag zu lesen.
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In diesem Sinne: Viel Spaß beim Sport und beim Genießen der Endorphine,
Max Englisch.
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